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La luz juega un papel clave en la regulación de nuestro ciclo sueño-vigilia y puede ayudarnos a despertarnos más fácilmente.
La mayoría lo conocemos muy bien: esa dolorosa sensación cuando suena la alarma mucho antes de que estés listo para despertar. No importa cuántas veces presiones la alarma, te desvela de golpe, no menos aturdido y solo un poco más irritado.
Esta dura rutina nunca se vuelve más fácil porque va en contra de la forma natural en que el cuerpo humano se despierta. Puede que nuestro estilo de vida dependa menos de la luz natural que en cualquier otro momento de la historia, pero nuestros cuerpos siguen dependiendo obstinadamente de ella.
Desde la época de la casualidad, ¿has notado que te sientes listo para dormir más temprano? Hay una razón para ello. Te guste o no, la luz y la oscuridad juegan un papel importante en nuestros ciclos de sueño-vigilia. Esto significa que puedes usar la luz por la mañana para despertarte más fácilmente.
Veamos cómo la luz interactúa con tu cuerpo (¡incluso puede ser terapéutica!) y cómo puedes usar la luz natural real y simulada para facilitar tu día.
Cómo despertar con luz
Antes de usar el sol para la terapia de luz matutina, puedes tomar algunas medidas para usar la luz solar (y algo de ayuda artificial) y aumentar tus posibilidades de despertarte de forma natural sin una alarma normal. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir para aprovechar la luz por la mañana:
Cómo obtener más exposición a la luz durante el día
La luz del día es fundamental para el reloj interno del sueño, por no hablar de tu salud mental. Por eso es fundamental encontrar maneras de asegurarte de que forme parte de tu rutina.
Planifique sus paseos matutinos o una mañana tranquila en el patio. Abra las persianas y deje entrar abundante luz natural a la casa por la mañana. Si le resulta difícil o se levanta mucho antes del amanecer, puede probar una caja de luz. Estas son más efectivas durante 20-30 minutos y con unos 10,000 lux de luz brillante. Sin embargo, antes de usar una caja de luz, asegúrese de consultarlo con su médico.
Un buen descanso nocturno siempre facilita el despertar, pero ese buen descanso comienza mucho antes de dormir. La exposición a la luz solar y a la luz artificial, especialmente por la mañana, puede establecer ritmos saludables y preparar el cuerpo para despertarse de forma natural y suave cada día.
El vínculo entre la luz y tu ritmo circadiano
Como la mayoría de los seres vivos, los humanos tenemos un reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. Este reloj biológico está vinculado a los ritmos circadianos, que son diversos cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren según el ciclo del día y la noche.
Esto significa que tu cuerpo responde de forma diferente según la hora del día, especialmente después de despertarte y antes de acostarte. Los estudios demuestran que nuestros cerebros son más sensibles a la luz desde aproximadamente dos horas antes de dormirnos hasta aproximadamente una hora después de despertarnos.
Más tarde, cuando oscurece, el cuerpo produce más melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño. Cuando aumenta la producción de melatonina, el cuerpo entra naturalmente en un estado de reposo.
Durante el día, el cuerpo suprime la producción de melatonina. Durante la noche, cuando la exposición a la luz es mínima, la producción de melatonina puede aumentar de tres a diez veces su nivel diurno. La exposición a la luz durante la noche, especialmente cuando duermes normalmente, puede bloquear la producción de melatonina y dificultar que concibas o mantengas el sueño. También puede interrumpir tus ciclos de sueño, limitando el tiempo de sueño profundo, fundamental para la recuperación física y mental.
Cómo afecta la luz solar a tu cerebro
Aunque estos ritmos circadianos se ven afectados por diversos aspectos de nuestro comportamiento y patrones diarios, nada es más importante que la luz. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, nuestros cuerpos han dependido del simple ritmo de despertarse con la luz del sol y dormir en la oscuridad.
Incluso con los ojos cerrados, los fotorreceptores de la retina detectan la luz solar, lo que activa el despertar cerebral. La producción de melatonina disminuye y el cuerpo aumenta la producción de otras hormonas, en particular la serotonina y el cortisol. Estas hormonas están relacionadas con aspectos importantes de nuestras rutinas de vigilia, como el estado de ánimo y el estado de alerta.
Nuestros cerebros dependen tanto de la luz solar que la falta de exposición puede alterar nuestros ciclos de sueño y causar problemas de salud mental como depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Durante el invierno, aproximadamente el 5 % de los adultos en EE. UU. experimentan un aumento de estos problemas, un trastorno conocido como trastorno afectivo estacional.
Los beneficios de la terapia de luz
Debido a la importante relación entre la luz y nuestro cerebro, los científicos han experimentado con diversas maneras de utilizar la luz solar y la luz artificial para tratar ciertas afecciones de salud mental. Esta práctica, conocida como fototerapia, es relativamente nueva y muchos de sus beneficios aún se están estudiando.
La duración del tratamiento varía según la persona y la afección, pero las sesiones de fototerapia suelen consistir en unos 30 minutos de exposición directa a la luz. Dependiendo del problema, algunas personas pueden beneficiarse de la luz solar de espectro completo (o un equivalente artificial) o de la exposición dirigida a ciertas partes del espectro luminoso. Por ejemplo, la luz verde puede ayudar a tratar las migrañas, mientras que la luz roja podría ser útil para tratar heridas.
En términos generales, la terapia de luz puede ayudar a los pacientes que sufren de:
Estos beneficios de la fototerapia son prometedores. Sin embargo, como con cualquier tratamiento, conviene consultar con el médico antes de comenzar. La fototerapia podría no ser eficaz si padece problemas de visión, fotosensibilidad, trastorno bipolar o toma ciertos medicamentos.
Terapia de luz matutina
Como se mencionó anteriormente, nuestros cuerpos son más sensibles a la luz desde aproximadamente dos horas antes de acostarnos hasta aproximadamente una hora después de despertarnos. Debido a este ciclo natural, la fototerapia suele ser más efectiva cuando se aplica temprano por la mañana, durante la primera hora después de despertar.
Aunque puedes usar una caja de luz para esto (más información a continuación), la mejor opción para obtener luz por la mañana es la exposición directa a la luz solar, especialmente a través de los ojos, no a través de una ventana o gafas de sol. No, esto no significa que debas mirar fijamente al sol. Simplemente sal a caminar o siéntate en el porche para disfrutar de los rayos del sol. Salir al aire libre de 30 a 45 minutos para recibir luz solar sin filtrar por la mañana puede ayudar a tu cuerpo a despertarse y a establecer ciclos de sueño-vigilia más estables y regulares.
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