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Para aprovechar al máximo la siesta, es importante considerar dónde, cuándo y cuánto tiempo tomarla. Estos y otros factores pueden influir en cómo se siente una persona al despertarse.
En general, la duración ideal de una siesta para adultos es de unos 20 minutos y no más de 30. Dormir 20 minutos permite a quien duerme una siesta tener un poco de sueño ligero para aumentar el estado de alerta sin entrar en un sueño profundo. Despertarse de un sueño profundo puede causar aturdimiento e incluso empeorar la somnolencia.
En algunos casos, una siesta más larga, de aproximadamente una hora y media, también puede ser beneficiosa. Este tiempo permite que el cuerpo complete las etapas del sueño y evita la interrupción del sueño profundo. Este tipo de siesta más larga puede ser especialmente útil para los trabajadores de emergencias y los trabajadores por turnos que intentan evitar la fatiga.
La siesta puede ser excesiva si interfiere con el sueño nocturno. A veces, una siesta de unos 90 minutos puede ser refrescante, pero puede ser problemática si se toma demasiado tarde. La dependencia de las siestas, en lugar de un sueño nocturno constante, puede contribuir a un sueño fragmentado o a trastornos del sueño como el insomnio.
Sin embargo, las siestas podrían no afectar a todos por igual. Algunas investigaciones sugieren que la siesta afecta el sueño nocturno principalmente en adultos mayores, más que en adultos jóvenes y de mediana edad.
Los expertos suelen recomendar que los adultos tomen siestas ocho o más horas antes de acostarse. Para la mayoría de las personas, esto significa dormir antes de las 3 p. m. Dormir la siesta demasiado tarde puede contribuir a problemas de sueño nocturno.
Para algunas personas, las siestas pueden parecer naturales o incluso necesarias después del almuerzo. Esto a veces se conoce como el bajón post-almuerzo. Si bien almorzar puede influir en... somnolencia por la tarde, el bajón post almuerzo está relacionado con ritmo circadianoEl ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que sigue un ciclo de 24 horas. Dentro de este ciclo hay dos períodos de máxima somnolencia: el de mayor intensidad durante la noche y el segundo a primera hora de la tarde.
Un buen ambiente para dormir es fresco, tranquilo y oscuro. Un ambiente cómodo para la siesta puede ayudar a prevenir interrupciones o despertares no deseados.
Para las personas que trabajan desde casa, una dormitorio Probablemente sea un buen lugar para una siesta corta, ya que está configurado para favorecer el sueño. Añadir cortinas opacas o una máquina de ruido blanco para bloquear las distracciones puede ayudar tanto por la noche como durante las siestas diurnas.
En un entorno de oficina, los accesorios como tapones para los oídos o un máscara para los ojos puede reducir las interrupciones durante la siesta. Siempre que sea posible, las siestas deben tomarse en un espacio donde sea poco probable que se produzcan interrupciones. Algunas oficinas incluso pueden tener cápsulas para la siesta u otras áreas tranquilas para relajarse o disfrutar de un breve período de sueño reparador.
Antes de quedarse dormido durante la siesta, configure una alarma para la duración deseada de la siesta, que generalmente debe ser de alrededor de 20 minutos.
Cuando suene la alarma, no la pospongas para seguir durmiendo, ya que esto puede provocar un sueño más profundo. Programar una segunda alarma para que suene poco después de la primera puede ayudar a evitar siestas demasiado largas.
Intente levantarse tan pronto como suene la alarma y luego estírese o camine un poco para sacudirse la somnolencia posterior a la siesta.
Las personas que toman una siesta para obtener un impulso de energía pueden beneficiarse bebiendo cafeína antes de la siestaEl cerebro y el cuerpo sienten el impacto de la cafeína unos 30 minutos después de su consumo, por lo que tomar cafeína justo antes de una siesta corta puede aumentar el estado de alerta después de despertarse.
En muchos casos, dormir siestas de más de 30 minutos puede provocar somnolencia y disminución del rendimiento al despertar. En otras palabras, dormir siestas demasiado largas puede perjudicar su propósito. Es importante que cualquier persona reflexione sobre su nivel de energía diario, así como sobre la duración y frecuencia de las siestas. Si la somnolencia diurna le afecta negativamente con regularidad, podría indicar la necesidad de cambiar sus hábitos de sueño.
Para la mayoría de las personas, el mejor momento para tomar una siesta es justo antes o durante el bajón de sueño posterior al almuerzo. Este bajón es el período de menor alerta y productividad que suele experimentarse después de comer. Una breve siesta a esta hora puede ayudar a reducir la somnolencia vespertina sin interferir con el sueño nocturno.
Los recién nacidos, bebés y niños pequeños necesitan dormir más que los adultos, y es común que tengan periodos de sueño durante el día que complementan el sueño nocturno. Los bebés pueden tomar una o más siestas al día, según su edad, mientras que los niños pequeños tienden a tomar solo una al día. Al igual que los adultos, las siestas de los niños pequeños deben ser bastante antes de acostarse.
Al igual que los adultos, los entornos de siesta de los niños deben estar libres de ruido, exceso de luz u otras distracciones. Con el tiempo, los niños pueden reducir el tiempo que pasan durmiendo la siesta o dejar de dormir la siesta en total.
Puede que tus hábitos actuales de siesta no se ajusten perfectamente a las recomendaciones de los expertos, pero eso no significa necesariamente que la forma en que duermes sea incorrecta. Solo deberías cambiar tus hábitos de siesta si tienes problemas con el sueño nocturno o con tu nivel de energía diario.
Si no sueles dormir la siesta, puede que no sea necesario cambiar. Si puedes desenvolverte bien a diario sin siesta, puede que no sea necesario incorporarla a tu rutina diaria.
Quizás tengas que experimentar con el horario, la duración y el lugar de tu siesta. Considera llevar un diario de siestas donde puedas registrar tu nivel de somnolencia o fatiga antes y después, así como dónde, cuándo y cuánto tiempo dormiste. Estos registros pueden ayudarte a saber qué tipo de siesta es la más efectiva para ti.
Dormir siestas en exceso también puede ser un síntoma de un trastorno de salud mental como ansiedad o depresiónContacte a su médico si experimenta otros síntomas relacionados, como bajo estado de ánimo, cambios de peso o hábitos alimenticios, o falta de interés en actividades que normalmente disfrutaría.
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